powt nog

[...] zakresie ruchu). Właściwie stosowane przysiady z lekka progresja ciężaru nie tylko nie szkodzą ale wręcz wpływają pozytywnie na kolana wzmacniając aparat ruchu. Duża liczba powtórzeń stopniowe pogłębianie przysiadu jest jednym z podstawowych ćwiczeń przy rehabilitacji po kontuzjach kolan. Ponadto, trening nakierunkowany na rozwój masy mięśniowej [...]

[...] rozciągnięcie F1. Martwy ciąg na prostych nogach 5 x 6 - 8; półtoraki (dół, góra do połowy ruchu, dół, góra do końca) F2. Uginania nóg leżąc 5 x 8; 2 min przerwy; 1,2,5,6 powtórzenie - tempo 604; 3,4,7,8 - tempo 20X G. Rozciąganie dwójek 1 x 60-90s EQI; 1 min przerwy; maksymalne rozciągnięcie H1. Łydki siedząc 3 x 20 - 30 ; utrzymać [...]

[...] Nie zatrzymujemy się w tej pozycji, lecz płynnym ruchem przechodzimy do opuszczania ciała. Nie zatrzymujemy też ruchu w dolnej pozycji, lecz przechodzimy do ponownego powtórzenia. Staramy się opuszczać ciało kontrolowanym i spokojnym ruchem. W późniejszym okresie treningu możemy wprowadzić odmianę tego ćwiczenia podciągając sie nadchwytem, [...]

[...] się 3 razy w tygodniu: poniedziałek, środa, piątek. Całe ciało ćwiczone jest w każdy dzień treningowy. W każdym mikrocyklu treningowym należy trzymać się określonej liczby powtórzeń, która jest następująca (Haycock, 2009): Mikrocyk l (tydzień 1,2) 15 powtórzeń Mikrocykl 2 (tydzień 3,4) 10 powtórzeń Mikrocykl 3 (tydzień 5,6) 5 powtórzeń [...]

[...] tułów. g) Wznosy zgiętych kolan w leżeniu na plecach- leżymy na plecach z rękami wzdłuż tułowia i ugiętymi stawami kolanowymi, kolana dociągamy do klatki i unosimy głowę,powtarzamy w tempie jednego powtórzenia na minutę. II.3 Szybkość wykonywania ćwiczeń Program zawiera wskazówki, które mówią o szybkości wykonywania ćwiczeń, można je [...]

[...] efekty czyli kształt i definicja. W mięśniach brzucha znajduje się więcej wolno kurczących się czerwonych włókien, które są w stanie wytrzymać setki a nawet tysiące powtórzeń. Ćwiczenia powinny mieć charakter aerobowy tzn. powinny odbywać się nieprzerwanie, aby wywołać efekt pieczenia mięśni. Oto kilka przykładowych ćwiczeń: 1.SKŁONY W [...]

[...] grzbiet + biceps + przedramie Czwartek: wolne Piątek: nogi + barki + brzuch Sobota: wolne Niedziela: wolne Klatka: - wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8/6 powt. - wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 4 serie 12/10/8/6 powt. - rozpiętki z hanklami na ławce skośnej (głową w dół bądź w górę) 4 serie po 8-12 powt. [...]

[...] z rospisek ze strony kulturystyka.pl ) Trening ogólnorozwojowy 2x w tygodniu - Przysiady ze sztangą 4s - Wyciskanie sztangi leżąc 4s - Podciąganie na drążku 3x MAX powt - Marty Ciąg 3s - Wyciskanie sztangi z klatki 3s - Uginanie przedramion ze sztangą 3s - Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3s - Wspięcia na palce z hantlami 2s - Skłony [...]

[...] ramienia kończymy w momencie rozciągnięcia mięśni dwugłowych (nie do pełnej możliwości stawu łokciowego). Ruch można wykonywać na przemian-raz jedna ręka, raz druga (po 1 powtórzeniu), obiema rękami jednocześnie, lub opuszczając jedną rękę- jednocześnie unosząc drugą. Samemu trzeba wybrać, która wersja jest dla nas najefektywniejsza. Główne [...]

[...] POCZĄTKUJĄCYCH JAK I ŚREDNIO ZAAWANSOWANYCH ROZŁOŻONY NA 3 DNI (MASA) PONIEDZIAŁEK Klatka 1.leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie-5 serii -10-12 powtórzeń 2.leżac na ławce skośnej(kąt 30% w górę) rozpiętki ze sztangielkami. Ręce powinny być lekko ugięte w stawach łokciowych-5 serii- 10-12 powtórzeń Triceps 1.leżąc z [...]

[...] sztangielek na lawce poziomej 5x10p D: Wioslowanie sztanga podchwytem , stojac 5x16p WT A: Uginanie nóg lezac 5x15p B: wspiecia na palce stojac ze sztanga na karku 5x30 powt C: przysiady ATG z podwójnym dnem*** 10x10p STALYM CIEZAREM , przerwy równe 2 min , maly I STALY ciezar OKOLO 50% MAXA. Jesli nie znasz maxa to zaniz w dól. [...]

[...] same decyduja jak daleko sie posunac i co za tym idzie jak dlugo ma trwac seria i ile mamy sily na starcie, srodku czy koncu ruchu ZAKRESOWA: bo zakresy katowe powtorzen sie zmieniaja dostosowujac sie do mozliwosci cwiczacego oraz ciezaru . ******************************************************************** TECHNIKA: powtorzenia [...]

[...] uwagę na techniczne dokładne wykonanie. Odpoczynek między seriami 90-120 s między ćwiczeniami do 180 s. pamiętać należy o odpowiednim ładowaniu pożywieniem. Jest tego sporo (powtórzeń, serii) wiec bez odpowiedniego „ładowania" nie ma szans urosnąć:) Trening II tygodnia: Poniedziałek: Klatka + Barki + Brzuch KLATKA PIERSIOWA - Wyciskanie [...]

[...] seriami: ćwiczenia złożone 120 sekund izolowane 60-90 sekund A WIĘC DOŚĆ INTENSYWNIE, A INTENSYWNOŚĆ MAMY DZIĘKI KRÓTKIM PRZERWMO, NIE SZALONYM OBCIĄŻENIOM. -ilość powtórzeń: ćwiczenia złożone/podstawowe (z zapasem 2-3 powt.) izolowane 12 (z zapasem 2-3 powt.) OCZYWIŚCIE W PIERWSZYCH SERIACH DANEGO ĆWICZENIA ZAPAS JEST [...]

[...] urządzeń i stanowisk w klubie, tylko dla siebie). W trening obwodowym, jakim jest ACT, należy przechodzić po wykonaniu jednej serii ćwiczenia do kolejnego np. robimy 8 powtórzeń przysiadów, od razu przechodzimy do drążka i 8 x podciągamy się, 8 powtórzeń martwego ciągu itd. Po skończeniu np. w tym przypadku 8 ćwiczeń odpoczywamy. Całe 8 [...]

[...] rozciągania całego ciała; - trening siłowy wykonujemy w odpowiednim dla niego czasie - dokładniej o tym potem; - w ćwiczeniach z ciężarami omijamy kulturystyczny zakres powtórzeń (standardowe 8-12?) - najlepiej ćwiczyć w niskim zakresie 3-5 powt., chronimy wtedy mięśnie przed utratą koordynacji, mobilności i naturalności ruchów, wysoki (20+) [...]

[...] PONIEDZIAŁEK 1.Czworogłowy uda-0przysiady ze sztangą na karku (od 90 do 140 kg po 3 razy) 2.M.piersiowe i najszerszy grzbietu-wyciskanie sztangi w leżeniu(50-80 kg po 10 powtórzeń) 3.M.brzucha-w leżeniu skłony nóg z obciążeniem 5 kg 4.M.naramienne-przenoszenie sztangielki w leżeniu o prostych ramionach po 15 powtórzeń 6.M.kapturowy i [...]

[...] 3. i.t.d. poniedziałek 1 klatka piersiowa Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej, chwytem szerokim Rozgrzewka + 2 serie rozgrzewkowe ćwiczenie właściwe: 1 x 12 powt , 1 x 10 powt, 1 x 8 powt, 1 x 6 powt. ( przerwy wg potrzeby odpoczynku do następnej serii) Wyciskanie sztangi w chwycie szerokim na ławce skośnej, głową do góry, kąt [...]

[...] NIE BLOKUJEMY ŁOKCI W KOŃCOWEJ FAZIE RUCHU! - Efektem tego jest wyłączenie pracy klatki piersiowej, na pewno korci aby tak robić i dac sobie chwilę odpoczynku między powtórzeniami-ale to zdecydowanie błędny nawyk. Co gorsza-rozwala to stawy łokciowe...Kiedy widzę osoby, które blokują do końca łokcie przy wyciskaniu automatycznie się [...]

[...] STRES A STRES POZARL MASE I OSTALY SIE TYLKO SKORA I KOSCI... Ostatnio sporo pisze o tym ze trening bez upadku miesniowego jest znacznie lepszy niz treningi do ostatniego powtorzenia. Jesli chodzi o podstawy teoretyczne tego twierdzenia to niestety nie tym razem, ale na pewno kiedys o tym napisze!co prawda pompa nie musi swiadczyc o [...]